人人都是瘾君子？一篇文章告诉你行为上瘾是怎么一回事
上个月，人民日报的一条短视频引起了网友的热议，一位妈妈因自己儿子沉迷手游而怒进游戏群控诉，指责400位群友害人不浅，一天到晚上网不是人。这则新闻引发的讨论包括：游戏是否应该分级、家庭教育的重要性、成绩不好是否都是游戏的锅等等。
家长怒斥群友带坏自己儿子玩游戏
其实不止是游戏，当代社会越来越多的人沉迷社交网络、网购、电视剧、直播等，重度手机依赖症患者在我们身边随处可见。
查看了下我的手机使用情况统计，每天使用6-8h，单日拿起次数高达128次，即使按6h/天计算，也意味着我每年要花2190个小时在手机上，真是一组惊人的数字！因为过度使用手机的情形是如此普遍，甚至产生了一个专门的英文单词——nomophobia，用以指代“无手机恐惧症”。
我在过去7天的手机使用情况
今天，我想借由最近读的一本书来跟大家讨论一下“上瘾”这件事背后的心理学根源、成因机制以及避免上瘾的方法。
划重点，只有当一种行为此刻带来的奖励最终因为其破坏性后果而抵消，才叫行为上瘾。用一句俗话来表述，可以这样说：“吸毒一时爽，事后火葬场”，或者再比如“熬夜一直爽，一直熬夜一直爽啊不对，健康火葬场”……所以，上瘾从本质上来说是一件坏事。
人在行为上瘾时，极容易失控（无法自由选择继续还是停止该行为），即当事人无法可靠地预测相关行为什么时候会发生、发生后会持续多久，以及其他什么行为可能与该上瘾行为有关系。
游戏上瘾
举个例子，在我第一次接触抖音时，深刻感受到了什么叫“抖音5分钟，人间1小时”，下班回家刷一刷抖音，抬头看看表，发现就该洗洗睡了……因为我无法控制自己刷抖音的时间，所以我把它卸载了。没错，我解决上瘾问题的方式就是这么简单粗暴。
再说回来，上瘾带来的主要后果包括：扰乱生活角色的绩效、损害社会关系、造成犯罪活动、人身伤害、经济损失或情绪创伤等。
一个令我印象深刻的数据是，2000年微软的一项报告显示普通人注意力幅度仅为12秒，到了2013年，这个数字下降到了8秒。比较而言，金鱼的平均注意力幅度是9秒。人类注意力的萎缩与互联网及移动设备的普及和发展有着极其紧密的联系，这一事实让我多少感到有些难过：科技的进步让我们在某种程度上发生了退化，而这种退化很可能是不可逆的。
我们大多数人都对瘾君子（这一称谓多用于吸毒成瘾者）有个误解，认为他们天生意志薄弱，而实际上，加拿大的一项上瘾实验表明，只要碰到合适的情况，人人都可能成为瘾君子。
文中提到一个事例，越南战争期间，为了消磨一场场作战行动当中漫长又无聊的间隔期的时间，美国士兵大范围毒品上瘾。然而，当他们回到美国后，只有5%的戒毒士兵毒瘾复发。因为上瘾者的瘾头嵌在记忆里，当他们归国后过上完全不同的生活，就无需再面对曾经的那些记忆，也就摆脱了与吸毒行为相关的线索。
电影《绝命毒师》剧照
因此，在戒毒时，很重要的一点是警惕重回犯罪现场的危险性，一旦回到原来的环境，所有的感官都在一遍遍诱惑你放弃抵挡，重新点燃嗑药后的愉悦瞬间。在试图摆脱其他行为上瘾时也是一样，记得远离会诱使人上瘾或回想起上瘾记忆的环境。
令人们上瘾的事物太多了，在它们背后有一些可以提炼出来的共同特征，作者对其进行了总结归纳，并辅以大量的事实案例作为佐证。游戏设计或互联网产品的朋友们可以重点关注一下~
举例：可穿戴设备（如Apple Watch）帮助测量你的心率、记录步数、消耗掉的卡路里等，许多用户为了这些数字拼命运动以达成目标，而不顾自己身体的实际情况（如连续跑步对关节有所损害）。
智能手环
然而，一旦把生活当成一连串有待完成的里程碑，你几乎必然会进入“连续失败”的状态。即使你达成了目标，你会弄丢赋予你目标感的事情，于是只好重新制订目标并重新开始。
一位漫画家不赞同一味追求目标的做法，他提倡一种完全不同的方法：不要靠目标，而要靠系统来过自己的生活。所谓的系统，就是“你经常做且能提升长期幸福概率的某件事情”，比如对漫画家来说，可以是每天画一幅漫画。
和目标不同的地方在于，系统带来的是持续稳定的低级“嗨”流，它们指向的是日复一日充实的生活，而不是某个宏大目标的诱人图景，但没有怎样前往那里的指示说明。
举例：
1）Facebook发明了“点赞”功能，后续的产品疯狂模仿，它几乎成为了主宰我们文化的第一代数字毒品。
2）输伪装成赢/差一点儿就赢，比如玩家在老虎机上连续输了多次后改变获胜概率，让他认为自己有越来越大的概率赢（然而实际上最终结果还是输）。再想想我们在抓娃娃机前的行为吧，如果某次抓起来快到入口时失败，我们多半会再抓一次甚至多次，这就是“差一点儿就赢”的诱惑，它能够极大地调动我们的希望。
举例：一分钱拍卖网站、吸血游戏（充值获得新的游戏机会或减少等待时长等）、新手运（游戏前期非常容易，5分钟升一级，后期要几十个小时才能升一级）
举例：研究表明，如果学习资料刚好比学生当前的能力超出一点，他们学得最好，最有动力。同样的，一款精心设计的游戏需要制造出一种“有人教”的错觉，让玩家缓缓发展出掌控感。找到玩家能够依靠一点帮助就能做到的事情（也叫“最近发展区”），能够让玩家更容易沉浸在游戏中。
举例：Netflix在2012年上线了post-play功能，即自动加载下一集并在5秒后播放。经常看美剧的朋友们都知道，美剧经常在一集的结尾留下一点悬念，当系统自动播放时，你会很容易忍不住继续看下去，一集一集没完没了。
因此一种比较好的解决办法是，不要自然地观看完一整集，在悬念到来前及时停止，这样下一次可以从悬念来临到解开悬念，再一直看到下一个悬念到来之前，是不是还挺爽的。
一位年轻的模特曾在Instagram上发过这样一个帖子：
可见社交网络对现代人的影响之深远，它深刻地改变了我们的生活方式和生活状态。
无处不在的社交网络
上瘾的神经学机制是这样的，上瘾让人太愉悦了，此时大脑做了两件事：
首先，它产生较少的多巴胺应对快感的洪流；接着，当快感的来源消失，面对如今产生的多巴胺远少于过去的事实，它会挣扎着对付。瘾君子拼命获取上瘾源，使这样的循环持续下去，但每一轮刺激过后，大脑产生的多巴胺也越来越少。所以要达到最初的高峰，瘾君子们需要加大毒品剂量、花更多时间玩更投入的游戏…...
从心理学角度来讲，上瘾的根源是心理痛苦，而非单纯的大脑功能障碍。如果我们不是因为自己的心理痛苦而变成了药物或行为的奴隶，它们是不会使人上瘾的。
举个例子，你在生活中可能没有朋友，或者家庭关系很糟糕，于是你转向网络，并在社交网络里交到了朋友，你享受每一次动态被点赞、评论和分享的过程，你发现社交网络能够缓解你在现实生活中所感受到的孤独。接下来，每当你感到烦躁、郁闷的时候，你都求助于社交网络，它让你的情绪慢慢稳定下来，你意识到：沉浸在社交网络里，能够治疗和缓解你的心理痛苦。这个就叫做上瘾。
处于痛苦情绪之下的人
以下几种表述能够让你更好地理解上瘾背后的成因——
应该感到欣慰的是，人刚成年的时候上瘾风险最高。如果人在青春期不曾上瘾，在后面的人生里上瘾的概率是极小的。在成长的过程中，青少年时常会感到无法应对当前的状况，于是他们选择求助于毒品或某些活动，到了25岁上下，大部分人都能掌握应对复杂状况的技巧，建立起相应的社会网络，用更正常、更健康的方式解决自己的烦恼，就像成熟的大人一样。熬过了青春期的阵痛和手足无措，大部分人能够获得较强的适应能力，顺利步入社会，进入人生的新阶段。
这本书有点遗憾的地方在于，在解决上瘾问题的实操指南部分，给到的建议不够落地。导致我依然没有从手机上瘾的状态里走出来😂这部分我简单带过~
首先，从通用角度来看，睡眠不足与行为上瘾息息相关，它是长期过度投入带来的后果。因此，想要避免行为上瘾，可以做的一件事是不要在床边给手机充电，电子设备散发出的幽蓝光芒会使得你大脑深处的松果体停止产生褪黑素，无法让你有困倦感，进而降低你的睡眠质量。
手机成瘾十分普遍
其次，书中聚焦在父母如何让自己的孩子远离行为上瘾上，提供了如下建议：
1）自然交流提升孩子社交能力。解读情绪是一种精心调整、用进废退的技能，自然环境里跟其他孩子相处能提升社交互动质量。面对面的沟通是孩子们理解自己的语言对他人有什么样影响的唯一途径。
2）为幼儿设定健康的屏幕使用时间。我们小时候在屏幕前所花的时间，影响着我们余生与世界的互动方式。早早达成恰如其分的平衡，比日后纠正不健康模式更容易。
3）父母应该鼓励孩子把自己在屏幕世界里看到的东西与自己在现实世界的体验联系起来。这种从屏幕到现实的桥接叫做“学习迁移”。
鼓励孩子们面对面交流
最后，作者还讲到了游戏的一些积极作用，并希望大家能够用行为上瘾来做好事。
总之，作者认为为了游戏放弃技术是因噎废食，他提议在工程设计上保持谨慎，创造一种让人觉得不可或缺但又不上瘾的产品或体验是可行的。我们对上瘾体验的态度，很大程度上来自文化，如果我们的文化能保留一些不工作、不玩游戏、不使用屏幕的关机时间，我们和孩子都能更轻松地抵挡行为上瘾的诱惑。
